Le petit déjeuner intervient après le temps de jeûne de la nuit. Il permet de "recharger" l'organisme en énergie pour la mâtiné qui commence.

Son volume dépend souvent du volume et de l'horaire du diner de la veille. Après un diner très copieux, il est possible de n'avoir que très peu faim.

Les personnes qui mangent peu ou très tôt dans la soirée ont souvent très faim le matin. C'est le cas fréquemment des personnes âgées en institution: elles mangent vers 18h/18h30 (après une collation en milieu d'après-midi) et n'ont donc pas très faim. En revanche, le petit déjeuner vers 8h /8h30 intervient 14h plus tard, à ce moment-là, ces personnes ont faim et apprécient leur repas.

​

QUELQUES POINTS IMPORTANTS A CONNAITRE:

- Moins votre petit déjeuner est sucré, plus vous serez rassasié(e) longtemps et pourrez éviter le creux de la fin de matinée.

- Évitez les céréales raffinées : pain blanc, biscottes (cracottes...) blanches. Préférez des pains ou biscottes fabriqués avec des farines peu raffinées: pain ou biscottes aux céréales, aux farines de seigle, de campagne de petit épeautre, pain intégral... De digestion plus lente, ces produits riches en fibres et micronutriments permettent d'éviter le creux de la fin de matinée.

Attention, lorsqu'on consomme des pains ou biscottes fabriqués à partir de farines peu raffinées, il est préférable de choisir des produits bios. En effet, c'est dans l'écorce des céréales (que l'on retrouve dans les farines complètes) que se loge la majeure partie des pesticides.

- Le pain et les biscottes blanches, digérés très rapidement entrainent une faim rapide dans la matinée.

- Évitez de consommer des céréales soufflées (ce sont celles qui portent un nom amusant : "pop" ou "choc..." ou "crousti..."). Elles sont le plus souvent très sucrées, cuites à très haute température et ne vous permettront pas d'être rassasié(e) très longtemps. Ce sont des produits qui n'ont pas d'intérêt nutritionnel, ils sont à consommer occasionnellement ou même jamais. Avec de telles céréales, vous aurez faim rapidement dans la mâtiné. Choisir plutôt des mueslis floconneux (ou des flocons de céréales) sans sucre ajoutés (pas de mueslis croustillants) qui peuvent être agrémentés de fruits séchés, de fruits oléagineux...

- Évitez les biscuits, viennoiseries, pâtes à tartiner... Riches en graisses cuites ou de mauvaises qualités et riches en sucre, ce sont des "aliments plaisir" qui ne sont pas recommandés au quotidien. Votre organisme mérite mieux!

- Vous devez manger selon votre faim (mais pas plus!). Il n'y a pas de quantité qui soit recommandée pour tout le monde. Si votre petit déjeuner est "équilibré", composé de produits de qualité et peux sucrés, s'il est consommé en fonction de votre faim, on peut dire que c'est un bon petit déjeuner.

- Il est préférable de manger 1 fruit entier (riche en fibres) que de boire 1 verre de jus de fruits.

- Si vous ne pouvez vous passer de jus de fruit du commerce, choisissez-le 100% pur jus (bio si possible) et limitez-vous à 1 verre.

​

QUELQUES IDÉES DE PETITS DÉJEUNERS ÉQUILIBRES:

-  boisson non sucrée + pain aux céréales + beurre + 1 à 2 càc de miel ou confiture de qualité + 1 fruit

​

- boisson non sucrée + pain intégral+ œuf(s) coque(s) ou brouillé(s)  ou omelette + 1 fruit

​

- boisson non sucrée + pain + fromage + fruit ou compote

​

- boisson non sucrée + muesli sans sucre ajouté + lait ou jus végétal ou laitage non sucré+ fruit

​

- boisson non sucrée + flocons d'avoine + lait ou jus végétal (chaud ou froid) +/- sucre ou miel + fruit

​

- boisson non sucrée + galette de sarrasin + œuf + fruit ou compote

​

- boisson non sucrée + galette de sarrasin ou crêpe + 1 à 2 càc de confiture ou miel + fruit frais

​

- soupe de légumes + pain non raffiné + fromage + fruit

​

- boisson non sucrée + pain non raffiné + purée de noisette ou d'amandes + fruit

​

- boisson non sucrée + 1 belle poignée de fruits secs oléagineux (amandes, noisettes, noix...) + laitage ou yaourt végétal + fruit

​

VOUS N'AVEZ PAS LE TEMPS DE PETIT-DÉJEUNER?

Levez-vous 5 minutes plus tôt (votre organisme a besoin d'énergie!) et trouvez une formule très simple.

En 10 minutes, il est possible de prendre un bon petit déjeuner, assis en mâchant bien pour assurer une bonne digestion. Si besoin préparez-le la veille:

​

- yaourt + banane  (c'est le fruit idéal pour les personnes pressées)+ biscottes aux céréales + beurre

​

- 1 bol de muesli avec du lait animal ou végétal + 1 banane (ou autre fruit) ou compote

​

- 1 grosse poignée d'amandes-noisettes-noix + 1 banane (ou autre fruit) ou compote

​

Si vraiment vous n'arrivez pas à trouver le temps de petit-déjeuner, accordez-vous une pause sur votre lieu de travail en début  ou milieu de matinée et offrez-vous le petit déjeuner équilibré que vous vous serez apporté.

​

VOUS N'AVEZ VRAIMENT PAS FAIM?

Menez l'enquête... et vérifiez que votre diner n'est pas consommé très tard et n'est pas trop copieux. Si besoin, faites évoluer vos habitudes.

Les enfants qui ne mangent pas le matin prennent fréquemment un gouter et un diner trop importants.

​

Tous ces conseils ne peuvent convenir à tout le monde: certaines personnes ne supportent pas les fibres et devront plutôt consommer du pain ou des biscottes raffinés. D'autres ne prennent pas de petit déjeuner et sont en pleine santé... Alors fiez-vous à votre bon sens et à votre ressenti et si besoin, consultez un diététicien qui saura vous donnez les conseils adaptés à votre cas.