Ghislaine De Saint Jean
diététicienne-nutritionniste
DU prise en charge médico-chirurgicale de l'obésité sévère et massive
- MSP Laennec, 7 rue du Dr Guffon, 69170 TARARE
- 102 route de Lyon (espace 102 paramédical) 69260 CHARBONNIERES LES BAINS
- Clinique d'Orange 259 Route du Parc, 84100 ORANGE (les lundis et mardis)
membre de l'IEDM (Institut Européen de Diététique et Micronutrition)
membre de l'AFDN (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes)
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LE QUINOA
Le quinoa est originaire des Andes, il était déjà cultivé par les Incas à plus de 3000m d'altidude avec un système d'irrigation compliqué qui recueillait l'eau des glaciers.
La conquête de ces territoires par les espagnols entraina la quasi suppression de cette culture. Le quinoa, non panifiable, ne présentait que peu d'intérêt face au blé et au seigle.
Cette petite graine est aujourd'hui à la mode dans les pays occidentaux pour ses apports intéressants en nutriments et son absence de gluten qui la rend très digeste.
Le quinoa est consommé comme une céréale et ses apport caloriques sont très proches du ceux du riz, du maïs, du blé... Pourtant le quinoa n'est pas une graminée, donc n'est pas une céréale. Il fait partie de la famille des épinards et des betteraves.
Le quinoa se différencie des céréales par:
- un apport plus important en protéines (16,5%), il contient 8 des 9 acides aminés indispensables.
- un apport plus important en Lipides (6,3%) dont 50% sont des Acides Gras Polyinsaturés indispensables à notre alimentation.
- un apport en Vitamine E, puissant antioxydant, qui permet aux lipides de ces petites graines de ne pas s'oxyder. Cette vitamine est en partie détruite à la cuisson.
Le quinoa est riche en minéraux: fer, zinc, magnésium, potassium, phosphore calcium. Cependant sa teneur en oxalate peut limiter l'absorbtion intestinale du magnésium et du calcium. Il apporte des vitamines du groupe B essentiellement.
Cuisson à l'eau:
Rincer le quinoa sous l'eau.
Verser 1 volume de quinoa dans 2 volumes d'eau. A partir de l'ébullition, couvrez et laisser cuire sur feu doux durant 10 à 15 minutes. Saler puis laisser gonfler environ 10 minutes.
Le quinoa se consomme arrosé d'un filet d'huile, avec des herbes aromatiques en accompagnement d'une viande ou d'un poisson, d'un curry, d'un plat en sauce, en salade mélangé à des crudités.... Il se mélange facilement à des légumes vapeurs, à un reste de légumes.
Il peut être la base de galettes végétales...
Si vous ne salez pas l'eau de cuisson, le quinoa peu être la base de desserts ou de petits déjeuners.
CHAMPS DE QUINOA EN FLEURS
Pour plus d'idées de recettes avec le quinoa et ses dérivés: flocons, farine, jus:
Quinoa
Valérie Cupillard
editions la plage
environ 5 euros
MIX QUINOA - EPINARDS
Pour 4 personnes:
150g de quinoa
400g d'épinards frais ou décongelés
sel, poivre
Pour la béchamel:
15g d'huile d'olive (1,5 càs)
15g de farine ou de fécule de pomme de terre
200ml de lait ou de jus végétal (soja, amande, riz...)
noix de muscade
Faire cuire le quinoa selon la méthode indiquée, égoutter.
Ajouter les épinards (décongelés si besoin) légèrement cuits puis la béchamel. Bien mélanger.
Vous pouvez déguster tel quel ou bien faire gratiner au four après avoir recouvert de 20g de fromage râpé.
Si vous ne le faites pas gratiner, vous pouvez accomoder le mix quinoa-épinards avec du jus de citron, de la levure de bière en paillettes, des graines de sésame grillées, des amandes effilées grillées à sec....