LES PROTEINES VEGETALES OU "VERTES"

Aliments végétaux les plus riches en protéines:

-  légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, pois secs, flageolets)

-  tofu,  tempeh (issus du soja)

-  fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes...)

-  algues (laitue de mer, spiruline, nori, kombu, wakamé)

Les fruits secs oléagineux (très riches en graisses) et les algues, consommés en petites quantités ne représentent qu'un complément aux apports protéiques principaux de l'alimentation.

COMPARATIF:

100g  de viande ou de poisson ou 2 œufs  apportent en moyenne 18g de protéines

200g de légumes secs cuits (soit  80g pesés crus) apportent en moyenne 16g de protéines 

100g de tofu apportent  en moyenne 13 g de protéines

100g de tempeh (soja lactofermenté) apportent environ 19g de protéines

1 yaourt nature (lait de vache) apporte 5g de protéines

20g d'amandes apportent 5g de protéines (pour 120 kcal)

Composer un repas sans viande ni poisson ni œufs:

     * légumes crus et/ou des légumes cuits

     * un plat de légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, flageolet, pois cassés...) ou de céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, millet , sarrasin, petit épeautre, semoule complète, pain au levain 1/2 complet ou aux céréales...) La quantité est variable selon votre appétit, votre âge, votre sexe...)

     * une portion de fromage (au lait cru de préférence)  ou un laitage nature si vous le souhaitez

     * un fruit cru ou cuit ou une compote

 

   

                                                  OU 

     *  légumes crus et/ou des légumes cuits

     *   tofu ou tempeh ou seitan

     * céréales et assimilés (pâtes, riz, semoule, quinoa, millet, pain au levain...)

     * une portion de fromage (au lait cru de préférence) ou un laitage nature  si vous le souhaitez

     * un fruit cru ou cuit ou une compote

     * pain

Attention aux steak végétaux du commerce. Ils ne représentent pas toujours une"portion" importante de protéines  : pour que l'apport protéique soit intéressant il doit être supérieur à 10%. Il est très intéressant à partir de 15%.

En-dessous de 10% de protéines, ce steak végétal représente un apport en céréales: amidon, fibres et graisses en majorité.

Attention également à la teneur en matières grasses: elle doit être inférieure à 10% et si possible inférieure à 8%. A partir de 10% de matière grasse, c'est un aliment gras à éviter.

Attention aussi à la qualité des matières grasses: évitez absolument la graisse de palme ( encore plus si elle est hydrogénée!)

Tel : 06 18 42 42 92

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