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LES PROTEINES VEGETALES OU "VERTES"

Aliments végétaux les plus riches en protéines:

-  légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, pois secs, flageolets)

-  tofu,  tempeh (issus du soja)

-  fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes...)

-  algues (laitue de mer, spiruline, nori, kombu, wakamé)

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Les fruits secs oléagineux (très riches en graisses) et les algues, consommés en petites quantités ne représentent qu'un complément aux apports protéiques principaux de l'alimentation.

COMPARATIF:

100g  de viande ou de poisson ou 2 œufs  apportent en moyenne 18g de protéines

200g de légumes secs cuits (soit  80g pesés crus) apportent en moyenne 16g de protéines 

100g de tofu apportent  en moyenne 13 g de protéines

100g de tempeh (soja lactofermenté) apportent environ 19g de protéines

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1 yaourt nature (lait de vache) apporte 5g de protéines

20g d'amandes apportent 5g de protéines (pour 120 kcal)

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Composer un repas sans viande ni poisson ni œufs:

     * légumes crus et/ou des légumes cuits

     * un plat de légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, flageolet, pois cassés...) ou de céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, millet , sarrasin, petit épeautre, semoule complète, pain au levain 1/2 complet ou aux céréales...) La quantité est variable selon votre appétit, votre âge, votre sexe...)

     * une portion de fromage (au lait cru de préférence)  ou un laitage nature si vous le souhaitez

     * un fruit cru ou cuit ou une compote

 

   

                                                  OU 

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     *  légumes crus et/ou des légumes cuits

     *   tofu ou tempeh ou seitan

     * céréales et assimilés (pâtes, riz, semoule, quinoa, millet, pain au levain...)

     * une portion de fromage (au lait cru de préférence) ou un laitage nature  si vous le souhaitez

     * un fruit cru ou cuit ou une compote

     * pain

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Attention aux steak végétaux du commerce. Ils ne représentent pas toujours une"portion" importante de protéines  : pour que l'apport protéique soit intéressant il doit être supérieur à 10%. Il est très intéressant à partir de 15%.

En-dessous de 10% de protéines, ce steak végétal représente un apport en céréales: amidon, fibres et graisses en majorité.

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Attention également à la teneur en matières grasses: elle doit être inférieure à 10% et si possible inférieure à 8%. A partir de 10% de matière grasse, c'est un aliment gras à éviter.

Attention aussi à la qualité des matières grasses: évitez absolument la graisse de palme ( encore plus si elle est hydrogénée!)

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